Stres przed maturą — jak sobie radzić? Techniki i porady

Jeśli na kilka tygodni przed egzaminem budzisz się z bólem brzucha, masz problem ze skupieniem się na powtórkach albo w ogóle nie masz nastroju do niczego — to nie znaczy, że coś z Tobą "nie tak". Centralna Komisja Egzaminacyjna sama pisze to wprost w materiałach przygotowanych dla maturzystów: egzamin maturalny jest stresem psychologicznym, czyli reakcją na sytuację, w której to, czego wymaga od Ciebie świat, konfrontuje się z tym, jak oceniasz własne możliwości. To nie defekt charakteru — to naturalny mechanizm, który ma swoje fazy, swoje objawy i swoje sposoby radzenia sobie z nim.

Ten tekst nie obiecuje, że stres zniknie. Pokazuje, co o nim wiadomo i jakie konkretne techniki proponują materiały opracowane przez CKE dla ósmoklasistów i maturzystów — żeby stres, który i tak się pojawi, nie przejął nad Tobą kontroli.

Co mówi nauka o stresie egzaminacyjnym

Stres nie jest wrogiem — bywa też pomocny

Pierwszy badacz stresu, H. Selye, napisał kiedyś, że "całkowita wolność od stresu to śmierć" — stres to naturalne zjawisko fizjologiczne, związane z samymi procesami życia. Poradnik CKE rozróżnia dwa jego rodzaje:

• eustres — konstruktywny, mobilizujący do nauki i działania,
• dystres — destrukcyjny, prowadzący do dezintegracji psychicznej i (w dłuższej perspektywie) do problemów zdrowotnych.

Tę zależność dobrze opisuje tzw. prawo Yerkesa-Dodsona: zbyt niski poziom stresu daje znudzenie i spadek energii, zbyt wysoki — dekoncentrację i zaburzenia fizjologiczne (pocenie, suchość w ustach, problemy z koordynacją), a poziom optymalny — odprężenie, przypływ energii, wyostrzoną uwagę i wiarę w siebie. Jak podsumowuje poradnik CKE: "Stres sam w sobie nie jest ani dobry, ani zły. Bywają za to złe sposoby reagowania na różne sytuacje wynikające z braku umiejętności radzenia sobie ze stresem."

Cztery fazy — i dlaczego najgorzej bywa na samym początku

Za klasyczną teorią H. Selyego (Stres okiełznany, 1978) organizm przechodzi przez cztery fazy reakcji na stres: fazę alarmową (zaskoczenie, rosnąca adrenalina, przygotowanie do "walki lub ucieczki"), fazę mobilizacji (pełne wykorzystanie potencjału), fazę przystosowania (organizm uczy się radzić sobie ze stresorem) i — dopiero przy stresie długotrwałym i niekontrolowanym — fazę wyczerpania.

W kontekście samego egzaminu psycholog E. Gruszczyńska wyróżnia cztery etapy: fazę przygotowania (stres przedegzaminacyjny), fazę konfrontacji (stres w trakcie zdawania — z ważną obserwacją: najwyższy poziom lęku przypada na sam początek egzaminu, potem zwykle spada), fazę oczekiwania na wynik i fazę wyników. To znaczy, że jeśli pierwsze minuty w sali egzaminacyjnej są dla Ciebie najtrudniejsze — to nie wyjątek, a reguła, z którą trzeba się liczyć i na którą można się przygotować (patrz techniki oddechowe niżej).

Jak stres się objawia

CKE wymienia szeroką listę symptomów w trzech grupach. Na poziomie fizjologicznym: ból głowy, drżenie rąk, nadmierne pocenie się, problemy z trawieniem, napięcie mięśni, problemy ze snem, szybsze bicie serca, suchość w ustach. Na poziomie psychologicznym: trudności z koncentracją i pamięcią, "gonitwa myśli", niepokój, drażliwość, lęk przed niepowodzeniem, obniżona samoocena. Na poziomie behawioralnym: wybuchy płaczu, unikanie kontaktów z ludźmi, nerwowość ruchów, tendencja do sięgania po używki. Rozpoznanie tych objawów jako "to jest po prostu stres, a nie coś, co ze mną nie tak" jest już pierwszym krokiem do radzenia sobie z nim.

Co na ten temat mówią badania nad lękiem szkolnym

Osobnym, ale powiązanym tematem jest lęk szkolny — badany naukowo w Polsce m.in. przez psycholożki Elżbietę Talik i Kamilę Król (Katolicki Uniwersytet Lubelski, Psychologia Rozwojowa, 2014). Zastrzeżenie: ich badanie dotyczyło dzieci w wieku 10–13 lat (klasa IV szkoły podstawowej) i lęku szkolnego w ogóle (np. przed odpowiedzią przy tablicy), nie konkretnie stresu maturalnego — przywołujemy je jako naukowe tło dotyczące mechanizmu lęku i strategii radzenia sobie, nie jako badanie o maturzystach.

Autorki wykazały, że dzieci częściej doświadczające lęku szkolnego częściej wybierają strategię koncentracji na emocjach (np. zamartwianie się, wycofanie) niż aktywne radzenie sobie z problemem — a to koreluje z wyższym poziomem lęku. Znalazły też, że poczucie własnej skuteczności (przekonanie "poradzę sobie") koreluje ujemnie z poziomem lęku szkolnego (r = -0,29). Innymi słowy: im bardziej wierzysz, że masz realne narzędzia do poradzenia sobie z sytuacją, tym rzadziej lęk Cię obezwładnia — co pokrywa się z tym, co proponują materiały CKE: konkretne, wyuczone techniki dają realne poczucie kontroli, a nie tylko iluzję spokoju.

Materiały CKE opisują też trzy style radzenia sobie ze stresem, za klasykami tematu R. Lazarusem i S. Folkman: styl skoncentrowany na zadaniu (najkorzystniejszy — planowanie, systematyczne przygotowanie), na emocjach (dystansowanie, poszukiwanie wsparcia, przewartościowanie) i na unikaniu (najmniej korzystny). Techniki poniżej są w większości właśnie strategiami skoncentrowanymi na zadaniu.

Praktyczne techniki radzenia sobie — krok po kroku

Tydzień (i dłużej) przed egzaminem

• Zaplanuj naukę w blokach, nie "na oko". CKE i towarzyszący jej narzędziownik proponują konkretne systemy: regułę 60/40 (60% czasu zaplanowane, 40% jako bufor na nieprzewidziane sytuacje), macierz Eisenhowera (dzielenie zadań na ważne/pilne) albo technikę Pomodoro (blok 25 minut pracy + 5 minut przerwy, po czterech cyklach dłuższa, 30-minutowa przerwa).
• Dziel duży materiał na mniejsze części — narzędziownik CKE nazywa to obrazowo "dzieleniem słoniowych zadań": spisany na piśmie plan działania i podział partii materiału na mniejsze kawałki zmniejsza poczucie, że zadanie jest niemożliwe do ogarnięcia.
• Nie ignoruj przerw. Wg poradnika CKE niektórzy badacze wskazują, że optymalny, nieprzerywany czas nauki wynosi do ok. 45 minut, po czym potrzebna jest krótka przerwa — to wskazanie z poradnika CKE, nie twarda norma naukowa, ale warto go stosować jako punkt odniesienia.
• Śpij. W trakcie snu mózg porządkuje i utrwala informacje — zarwane noce "dla dodatkowej godziny nauki" w praktyce obniżają zdolność zapamiętywania, a nie ją zwiększają.
• Jedz regularnie i pij wodę. Odżywianie i nawodnienie organizmu są, według poradnika CKE, częścią tego samego mechanizmu, co sen — organizm pod presją potrzebuje zasobów, nie ich ograniczania.
• Rusz się. CKE zaleca przynajmniej 30 minut jakiejkolwiek aktywności fizycznej dziennie — odpręża, rozluźnia napięte mięśnie, dotlenia organizm i, jak podaje poradnik, wspiera pamięć i koncentrację.
• Zaplanuj też coś przyjemnego. Muzyka, wizualizacja, spokojna rozmowa z kimś bliskim — zgodnie z poradnikiem CKE, obniżanie rangi wydarzenia i pozytywne, racjonalne myślenie to uznane techniki redukcji stresu, nie "rozpraszanie się od tego, co ważne".

Techniki oddechowe i relaksacyjne — konkretne metody z narzędziownika CKE

Narzędziownik CKE opisuje kilkanaście konkretnych ćwiczeń oddechowych. Oto te, które da się zastosować najprościej:

• Metoda 3-3-6 — wdech licząc do 3, zatrzymanie oddechu na 3 sekundy, wydech licząc do 6.
• Technika 4-7-8 (na wieczór, gdy trudno zasnąć) — czubek języka na podniebieniu, wydech przez usta, wdech nosem licząc do 4, zatrzymanie oddechu licząc do 7, wydech ustami licząc do 8; sekwencję powtórz 4 razy.
• Ćwiczenie "1, 2, 3..." — wdech licząc "1, 2, 3", wydech licząc "4, 5, 6, 7". To ćwiczenie, jak zaznacza narzędziownik, można wykonać wszędzie — nawet w samej sali egzaminacyjnej, tuż przed rozdaniem arkuszy.

Do tego materiały CKE opisują techniki relaksacyjne o dłuższym działaniu: progresywną relaksację mięśni Edmunda Jacobsona (naprężanie i rozluźnianie kolejnych grup mięśni, od stóp do twarzy) oraz trening autogenny Johannesa H. Schultza (kilkuetapowe ćwiczenie odczuwania ciężaru i ciepła w ciele, 15–20 minut dziennie) — obie warto trenować z wyprzedzeniem, a nie próbować pierwszy raz w dniu egzaminu.

Radzenie sobie z "czarnymi myślami"

Narzędziownik proponuje technikę STOP, czyli świadome przekształcanie katastrofizujących myśli w bardziej realistyczne — np. myśl "zaczyna mi brakować czasu" zamienioną na "czas płynie jak zwykle, po prostu zrób po kolei to, co możesz". Podobnie działają pytania sokratejskie, które pomagają podważyć irracjonalne przekonania ("czy to na pewno prawda?", "co bym powiedział koledze w tej sytuacji?"). CKE poleca też prowadzenie krótkiego notatnika: codzienny zapis trzech rzeczy, z których jesteś zadowolony lub dumny — prosty sposób na przełamanie tunelu widzenia, w którym liczy się tylko to, co jeszcze trzeba zrobić.

Noc przed egzaminem

To nie jest już czas na naukę nowego materiału. Zgodnie z materiałami CKE priorytetem jest sen — to w nim mózg utrwala to, co już wiesz. Jeśli trudno zasnąć, technika 4-7-8 opisana wyżej jest właśnie do tego przeznaczona. Warto też unikać intensywnych powtórek do późna — organizacja materiału i tak dzieje się już w czasie snu, nie w czasie kolejnej godziny czytania notatek.

Dzień egzaminu i sama sala egzaminacyjna

Jeśli poczujesz narastające napięcie tuż przed albo w trakcie egzaminu — pamiętaj, że najwyższy poziom lęku zwykle przypada właśnie na pierwsze minuty i naturalnie opada. Ćwiczenie "1, 2, 3..." albo metoda 3-3-6 są na tyle dyskretne, że można je wykonać, siedząc w ławce. Narzędziownik CKE opisuje też osobny zestaw ćwiczeń oddechowych na sytuacje ataku paniki albo bardzo silnego stresu — np. sekwencję: mały wdech, mały wydech, wstrzymanie oddechu na 3–5 sekund, spokojny wdech nosem, spokojny wydech nosem. To warto przetestować wcześniej, w spokojnych warunkach, żeby w stresującej chwili sięgnąć po coś już znanego, nie po coś nowego.

Warto też zapamiętać jedno zdanie ze scenariuszy lekcji CKE, skierowane wprost do maturzystów: żadnym rozwiązaniem nie są napoje energetyczne ani nadmiar kawy — nieważne, jak mocno stymulujemy mózg, nie jesteśmy w stanie utrzymać najwyższego poziomu koncentracji bez odpoczynku i snu.

Kiedy stres to już coś więcej niż stres przedegzaminacyjny

Zwykły stres przedegzaminacyjny — napięcie, chwilowa rozdrażnienie, problemy ze snem w ostatnich tygodniach przed egzaminem — jest naturalną częścią tego okresu i zwykle mija po egzaminach. Materiały CKE wprost zachęcają, żeby w takiej sytuacji nie bagatelizować własnych potrzeb i nie bać się prosić o pomoc: "Nie bój się prosić o pomoc. Szukaj pomocy u psychologa, aby nauczyć się zdrowych sposobów radzenia sobie ze stresem."

To inna sytuacja niż sygnały głębszego kryzysu psychicznego — takie jak myśli samobójcze, samookaleczenia, głęboka i długotrwała depresja, czy ataki paniki, które realnie uniemożliwiają funkcjonowanie (nie dają się złagodzić prostymi ćwiczeniami oddechowymi, trwają długo, powracają). Materiały źródłowe CKE, z których korzystał ten artykuł, skupiają się na zwykłym stresie egzaminacyjnym i nie podają szczegółowych kryteriów klinicznych rozpoznawania kryzysu — jeśli więc obserwujesz u siebie (albo u kogoś bliskiego) właśnie takie, poważniejsze sygnały, nie czekaj, aż "przejdzie samo". To moment na kontakt ze specjalistą, nie na kolejną technikę oddechową.

Gdzie szukać pomocy

Jeśli czujesz, że to, co przeżywasz, wykracza poza zwykłe napięcie przed egzaminem — poniżej sprawdzone, bezpłatne i anonimowe kontakty pomocowe w Polsce:

• 116 111 — Telefon Zaufania dla Dzieci i Młodzieży (Fundacja Dajemy Dzieciom Siłę). Czynny całodobowo, 7 dni w tygodniu, bezpłatny, anonimowy — nie musisz podawać imienia, nazwiska ani adresu. Dostępny też jako czat online i formularz "napisz" na stronie 116111.pl. Odbierają psycholodzy i pedagodzy przeszkoleni do udzielania pomocy telefonicznej i online. To pierwszy numer, jeśli jesteś niepełnoletnim maturzystą i potrzebujesz z kimś porozmawiać — o stresie, ale też o czymkolwiek innym, co Cię przerasta.
• 800 100 100 — telefon dla rodziców i nauczycieli (Fundacja Dajemy Dzieciom Siłę), dla dorosłych zaniepokojonych sytuacją dziecka. Dyżury w określonych godzinach w dni robocze — aktualny grafik warto sprawdzić na stronie fundacji przed kontaktem.
• 800 70 22 22 — Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym. Bezpłatny, całodobowy, dla osób pełnoletnich (np. dla maturzystów, którzy są już dorośli, albo dla rodziców szukających wsparcia dla siebie).
• Jeśli wolisz zacząć od kogoś, kogo już znasz — szkolny psycholog lub pedagog jest realną, dostępną opcją, a materiały CKE wprost zachęcają do korzystania z takiej pomocy jeszcze przed egzaminem, nie tylko w sytuacji kryzysu.

Zasada jest prosta: jeśli jesteś niepełnoletni i potrzebujesz porozmawiać — 116 111. Jeśli jesteś dorosły albo szukasz wsparcia dla siebie jako rodzica — 800 70 22 22.

FAQ

Czy to normalne, że boję się matury, mimo że dobrze się przygotowałem/przygotowałam? Tak. Stres egzaminacyjny nie jest miarą tego, jak dobrze jesteś przygotowany — jest reakcją na samą sytuację oceny i presji. Nawet osoby bardzo dobrze przygotowane doświadczają go, zwłaszcza w pierwszych minutach egzaminu, kiedy poziom lęku jest zwykle najwyższy.

Czy stres przed egzaminem może mi pomóc, a nie tylko szkodzić? Może — to zależy od poziomu. Materiały CKE odwołują się do prawa Yerkesa-Dodsona: zbyt niski poziom stresu prowadzi do znudzenia i braku mobilizacji, zbyt wysoki — do dekoncentracji, a poziom optymalny daje wyostrzoną uwagę i przypływ energii. Cel nie jest "zero stresu", a znalezienie tego środkowego poziomu.

Czy warto pić kawę albo napoje energetyczne w dniu egzaminu, żeby lepiej się skoncentrować? Materiały CKE (scenariusze lekcji o stresie egzaminacyjnym) wprost odradzają to jako rozwiązanie: żadna stymulacja mózgu nie zastąpi odpoczynku i snu, a nadmiar kofeiny może w praktyce nasilić objawy fizjologiczne stresu (np. przyspieszone bicie serca, niepokój).

Jak odróżnić zwykły stres przedegzaminacyjny od czegoś, co wymaga pomocy specjalisty? Zwykły stres wiąże się z napięciem, chwilowym rozdrażnieniem czy problemami ze snem, które nie uniemożliwiają funkcjonowania i zwykle mijają po egzaminie. Sygnałem alarmowym są myśli samobójcze, samookaleczenia, głęboka i długotrwała zmiana nastroju albo ataki paniki, które nie ustępują pod wpływem prostych technik. W takiej sytuacji najlepszym krokiem jest kontakt z 116 111 albo ze szkolnym psychologiem — nie czekanie, aż "przejdzie samo".